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ぴーくら通信 @ピラティス倶楽部尼崎

若返りアドバイザー・自然派カウンセラー井上裕惠のブログ

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捻挫後の足首トレーニング

こんばんは。

ピラティス倶楽部尼崎の井上裕惠です!!

 

足首を捻挫した後のトレーニングをご紹介します。

 

足首の捻挫

捻挫の種類は2つあります。

内反捻挫:小指側に捻る

外反捻挫:親指側に捻る

普通、足をくじくというと内反捻挫が多いですね。

 

どちらにしても、捻挫は足首の靭帯が一瞬にしてすごく伸びてしまうので、しばらくはサポーターやテーピングなどで固定して、足首がグラグラしないように補助します。

 

靭帯は骨がバラバラにならないようにとめておく役割がありますが、一旦伸びたり切れたりすると関節がしっかり止まりません。

 

捻挫後は足を捻る動作はしないし、歩くときに痛いからかばうので、ケガをした方の足の筋力が落ちてしまいます。筋力が落ちると、捻挫を繰り返すことになるので、リハビリで足首のトレーニングが必要になります。

 

足首トレーニング

1.尺取虫運動

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足首を固定していても、この運動をして足裏と足首近くのふくらはぎを鍛えましょう。

時間は1~2分。

 

2.チューブトレーニング

10~20回を2セット行いましょう。

必死のパッチで行わないで、軽い負荷でいいので、毎日続けましょう!

 

①ふくらはぎ(カーフレイズ)

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つま先を向こうに伸ばしたり戻したりして、ふくらはぎを鍛えます。

 

②スネの筋肉(前脛骨筋・ぜんけいこつきん)

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トレーニングする足を曲げ、足首は伸ばす。

つま先を手前に引っ張り、スネの筋肉を鍛える。

 

③足首、膝下の外側

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つま先を外側へ開き、スネの外側を鍛える。

 

④足首、膝下の内側

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足をクロスし、片足ずつ行う。

下側の足のトレーニング。

 

早めのリハビリが効果的

安静にしている期間が長いと、足首やふくらはぎの筋力がガタ落ちして、治る期間が長くなります。早くリハビリを開始するほうがいいですね。

 

靭帯損傷の具合によりますが、チューブトレーニングは足首固定が終わってから行いましょう!また、捻挫予防につながりますので、捻挫をしていなくても、日頃から鍛えておくのもいいでしょう。

 

私も強化中~

足裏アーチを取り戻そう生活をやっているので、これも合わせてやっています。左足首のぐらつきがまだあるので、強化しています。

ちゃんとやっておかないと、体のバランスが崩れるので、メンテ!メンテ!

 

★ピラティス倶楽部尼崎 井上裕惠